وصفات جديدة

تحدي الأسبوع الرابع: تغيير بسيط واحد


لا تدع فكرة تغيير عاداتك تطغى عليك! تضيف التغييرات الصغيرة في النهاية إلى التغييرات الكبيرة ، ونحن متحمسون لإرشادك عبر عدد قليل من تعديلات أسلوب الحياة المفضلة لدينا لمساعدتك على الشعور بمزيد من النشاط والسعادة هذا العام.

تمت كتابة هذا المنشور بالشراكة مع Milk. أحب ما هو حقيقي.

يسعدنا هذا الشهر أن نرحب بكاتي مورفورد كجزء من تحدي إعادة التعيين لشهر يناير! كاتي هي مؤلفة كتب طبخ ومقرها سان فرانسيسكو وأخصائية تغذية مسجلة وتكتب مدونة Mom’s Kitchen Handbook.

منذ عدة سنوات ، أخبرني عميل جديد أن نظامه الغذائي يتألف تقريبًا من محطتين يوميًا إلى ماكدونالدز. خلال كل رحلة ، كان يشتري صودا كبيرة ، واثنين من البرغر الكبير ، و 2 بطاطا مقلية كبيرة. في بعض الأحيان أضاف فطيرة التفاح. كان لديه جميع علامات المرض المزمن ، من ارتفاع ضغط الدم إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ولم يشعر بشعور كبير بشكل خاص.

عملت معه على مدى عدة أشهر ، أعرضه تغيير صغير واحد كل أسبوع لتحريكه نحو المزيد من الخيارات المغذية. أولاً وافق على اختيار مشروب غازي بحجم أصغر. بعد ذلك ، قام بتقليص حجم برغره. ثم استبدل شرائح التفاح بفطيرة التفاح. استمر الأمر على هذا النحو حتى بدأنا في النهاية نتحدث عن متجر البقالة والطهي المنزلي. لقد قدمت فكرة النزول من الحافلة في وقت أقرب حتى يكون لديه حركة في يومه. كانت خطوات صغيرة. وقد نجحت.

تغييرات صغيرة تضيف تغييرات كبيرة

هذا ما يدور حوله تحدي هذا الأسبوع. نحن لا نقترح عليك التخلي عن الحياة على الطاولة كما تعرفها (غالبًا ما لا تستمر التغييرات السريعة والواسعة ، على أي حال). بدلاً من ذلك ، نقترح عليك إلقاء نظرة على طريقة تناولك للطعام ومعرفة المكان الذي قد يكون هناك بعض المساحة للمناورة.

ربما كنت لا تمارس السباق مرتين في اليوم ، ولكن ماذا نكون هل تفعل ذلك وتريد أن تتحول؟ قسِّم أهدافك الغذائية إلى تغييرات طفيفة تُضاف بمرور الوقت، وسيشعر بأنه أكثر سهولة مع احتمالية أكبر للنجاح.

يمكن أن يؤدي إجراء تغيير بسيط واحد في كل مرة إلى تغييرات كبيرة على المدى الطويل. نحن نعيش في ثقافة تبحث دائمًا عن حل سريع ، لكن التحول الحقيقي لا يحدث عادة بين عشية وضحاها.

تحدي "تغيير واحد بسيط"

فكر في جانب واحد فقط من نظامك الغذائي الذي ترغب في تحسينه. حاول أن تكون محددًا في هدفك. ستجد أدناه 10 أفكار لبدء العصف الذهني أو تحقق من 25 طريقة بسيطة لتناول الطعام بشكل أفضل للحصول على مصدر إلهام إضافي.

  • اشرب الماء بدلًا من المشروبات الغازية والسكرية.
  • احزم غدائك بدلًا من تناوله بالخارج.
  • اختر الزبادي العادي بدلاً من الزبادي المحلى بالسكر.
  • تجنب تناول الكحوليات طوال الأسبوع.
  • توقف عن تناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء.
  • تناول طعامًا غنيًا بالبروبيوتيك يوميًا (الزبادي والكفير والخضروات المخللة والتمبيه والكومبوتشا).
  • اطبخ في المنزل كل ليلة.
  • اختر الحبوب الكاملة نصف الوقت على الأقل (الأرز البني ، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، خبز التورتيلا من القمح الكامل ، الفارو ، الذرة الرفيعة ، الكينوا).
  • تناول فاكهة أو خضروات في كل وجبة ووجبة خفيفة.
  • اختر الأطعمة المعلبة المكونة من خمسة مكونات أو أقل.

لقد حصلنا على جائزة كبيرة هذا الأسبوع لمعيد واحد محظوظ يشاركه One Simple Change: سنقول المزيد عنها في وقت مبكر من هذا الأسبوع القادم على صفحتنا على Facebook ، ولكن للمشاركة ، نود أن نرى التغيير البسيط الذي ستجريه هذا الأسبوع!

لذا التقط صورة وشاركها مع مجموعة FB الخاصة بنا أو على Instagram باستخدام #simplyresetchange حتى يتمكن الجميع من إلهام بعضهم البعض!

إذا لم تكن على وسائل التواصل الاجتماعي ، فكن مطمئنًا! يتم تلقائيًا إدخال كل من قام بالتسجيل في التحدي للفوز ، ولكن ستحصل على إدخال إضافي لكل صورة تشاركها في التغيير البسيط الذي قمت به على Facebook أو Instagram. تأكد من استخدام علامة التصنيف #simplyresetchange حتى نتمكن من المتابعة!


  • تأكل: استمتع بالقائمة اللذيذة أدناه. تناول الطعام حتى تشعر بالرضا. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يقلل الجوع. عادة ما تفوز & # 8217t في حاجة لتناول وجبة خفيفة إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح. 1 إذا كنت & # 8217 تشعر بالجوع بين الوجبات ، أضف المزيد من الدهون - مثل الزبدة أو زيت الزيتون أو المايونيز - إلى وجبتك التالية. 23 وانظر في زيادة حجم الحصة.
  • حافظ على رطوبتك: عند التغيير إلى نظام غذائي الكيتون من نظام غذائي يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، سيتخلص جسمك من الكثير من الماء - خاصة في الأيام الأولى. 4 لذا احرصي على شرب الكثير من الماء. إذا كنت تعاني من صداع ، فربما تحتاج إلى شرب المزيد ولكن من المهم أيضًا اتباع النصائح أدناه.

إفطار

ابدأ الأسبوع بواحدة من أفضل وجبات إفطار كيتو الموفرة للوقت على الإطلاق - فطائر الكيتو بالبيض. إذا كنت تريد شيئًا أكثر جرأة ، فلا تتردد في التبديل إلى خيار إفطار آخر.

يمكنك أيضًا تناول القهوة أو الشاي. لا بأس بكميات صغيرة من الحليب أو الكريمة كاملة الدسم.

غداء

طبق كيتو بسيط ولكنه لذيذ بدون طهي يجب أن يبقيك مشبعًا حتى العشاء - طبق كيتو الديك الرومي.

لا يُنصح بتناول الغداء بالخارج ، ولكن إذا لزم الأمر ، اتبع هذه الإرشادات.

وجبة عشاء

سلطة تشيز برجر المذهلة هذه سريعة وغير مكلفة ومليئة بأفضل نكهات برجر الجبن. تتجمع المكونات معًا للحصول على طعم مألوف ومفضل يجعلك تتساءل عن سبب تناولك البرغر على كعكة!

قم بالطهي بما يكفي بحيث يكون لديك بقايا طعام للغداء غدًا (وهذا يعني التخطيط لوجبتين لكل شخص).


النظام الغذائي الغني بالخضراوات الورقية يعني أنك مليئة بالكلوروفيل ، مما يساعد على تطهير السموم من الداخل إلى الخارج ، وتجديد الخلايا ، واستعادة الجلد بسرعة. احصلي على توهجك مع بشرة صحية وسعيدة.

متوهجة الجلد

تعمل الألياف الموجودة في العصائر الخضراء كمكنسة داخلية للمساعدة على هضم الطعام داخل جسمك "للتحرك على طول". بمرور الوقت ، يمكن أن تساعد حركات الأمعاء المنتظمة في الانتفاخ وحب الشباب وفقدان الوزن. هولا!

حركات الأمعاء العادية

يعمل مزج الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات A و C على تقوية جهاز المناعة ، وهو نظام الدفاع الطبيعي لجسمك ضد العدوى والفيروسات.

نظام المناعة المعزز

العصائر الخضراء مليئة بالعناصر الغذائية ومليئة بالألياف ، والتي تساعد جميعها في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف والدهون الصحية تبقيك ممتلئًا وحيويًا ، مما يجعل التمرين أكثر قابلية للتنفيذ.

إنقاص الوزن بشكل طبيعي

تمنحك العصائر الخضراء مزيدًا من النشاط في خطوتك. عملية المزج الفعلية تكسر جدران الخلايا النباتية ، مما يسهل على جسمك امتصاص العناصر الغذائية واستخدامها.

معزز للطاقة الطبيعية

بمجرد أن تبدأ في تغذية جسمك بالخضروات الورقية والخضروات والفاكهة مع عصير أخضر يوميًا ، ستبدأ في اشتهاءها أكثر وأكثر - وستبدأ النتائج الرائعة في الظهور. ستأتي بعض النتائج بسرعة ، وسيستغرق البعض الآخر وقتًا للكشف عن نفسها.


قائمة الأطعمة المضادة للالتهابات:

  • الفاكهة: في حين أن جميع الفاكهة جيدة ، تأكد من تناول الكثير من الفواكه الغنية بالأنثوسيانين ، والتي توجد في المنتجات ذات اللون الأزرق الداكن والأرجواني والأحمر مثل الكرز والتوت والخوخ والرمان. الفواكه الغنية بالألياف مثل الكمثرى والتفاح رائعة أيضًا!
  • خضروات: كلما زاد عدد الخضروات كلما كان ذلك أفضل! اهتم بشكل خاص بالخضروات الورقية الداكنة ، مثل السبانخ واللفت ، لأنها غنية بالعناصر الغذائية بشكل خاص.
  • كل الحبوب: معبأة بالألياف ، يتم تضمين الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والكينوا ومعكرونة القمح والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة في النظام الغذائي المضاد للالتهابات.
  • المكسرات والبذور والدهون الصحية: زبدة الفول السوداني الطبيعية وزبدة المكسرات الأخرى والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والبذور - بما في ذلك بذور الشيا والكتان ، هي عناصر أساسية في خطة الأكل الصحي هذه.
  • سمكة: تعتبر الأسماك ، وخاصة السلمون ، من أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات التي يجب التركيز عليها بسبب الدهون الصحية غير المشبعة ومحتوى الأحماض الدهنية أوميجا 3.
  • البقوليات: البقوليات ، مثل الفول والعدس ، غنية بالألياف والبروتينات ، لذا فهي تساعد على إبقائك ممتلئًا بالإضافة إلى تنظيم الجهاز الهضمي.

بالنظر إلى أن جسمك & # 8217re لا يحتفظ بالمياه ، فسوف تعاني أيضًا من نقص في إلكتروليتاتك ، أي الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. يمكنك دائمًا تناول مكمل لهذه الأطعمة ولكنك لا تزال تريد أن تكون كريمًا مع الملح في طعامك. حاول الحصول على ملح جيد النوعية. ملح البحر ، الملح الوردي ، إلخ كلها جيدة. يمكنك أيضًا الحصول على القليل من ملح الصوديوم وهو مصدر كبير للبوتاسيوم.

دون الذعر & # 8217t. لا شيء خطير. قد تشعر بـ & # 8216bleh & # 8217 لبضعة أيام حيث يتكيف جسمك مع Keto. هذا امر طبيعي. بعد كل هذا ، يعد هذا جديدًا لجسمك وأيضًا كلما حاولت إنقاص الوزن ، فغالبًا ما يؤدي ذلك إلى عدم شعورنا بالأفضل. ما يمكنك القيام به من أجل ذلك هو مجرد تناول بعض المكملات الغذائية من أجل إلكتروليتاتك كما ذكرت أعلاه أو تناول ما يكفي من الملح في طعامك. كل من الملح منخفض الصوديوم والملح العادي. في بعض الأحيان يمكنك شرب كوب من الماء مع عصير الليمون والملح. هذه الأشياء تساعد. ومع ذلك ، بعد يوم أو يومين من ذلك ، يجب أن تكون على ما يرام لأن جسمك يتكيف ببطء مع نظامك الغذائي الجديد.

لذلك هذا & # 8217s جميع الناس. إذا كانت لديك أي أسئلة ، فلا تتردد في ترك تعليق وسأعاود الاتصال بك في أقرب وقت ممكن.


ماذا سيكون للعشاء الأسبوع المقبل ، 4-25-21

الكثير من أفكار الوصفات الجيدة! نصائح شريحة لحم الخاصرة وطاجن لحم الخنزير تبدو جيدة جدًا. شكرا لك للمشاركة!

أتمنى أن تكون قد استمتعت بعشاءك !! لقد غامرنا بالخروج منذ أسبوعين. كانت رائعة!! شكرًا للمشاركة في What & # 39s for Dinner Party - أتمنى لك أسبوعًا رائعًا.

لا يمكنني الانتظار لأحاول صنع بسكويت المايونيز! العشاء بالخارج ، رائع!

حفظ وصفة فرم لحم الخنزير تلك. شكرا! زيارتك من رابط المفضلة الجمعة.

كالعادة ، كل شيء يبدو مذهلاً (هذا هو المنشور المفضل لدي في الأسبوع - دائمًا!). سلطة البازلاء و فطائر التوت تبدو جيدة جدا إنهم يجعلونني متحمسًا للحصاد !! لدي الكثير من البازلاء وشجيرات التوت محشوة !! شكرا للمشاركة في What & # 39s لحفل العشاء. اتمنى لك اسبوع جميلا!!

انشر تعليق

كانت زيارتك خاصة جدا. إنني أتطلع إلى تعليقاتكم ، فهي مثل فتح الهدايا الصغيرة. شكرا لزيارتكم وأسرعوا العودة!
ميز هيلين


فقدت الملكة ساشا من إعداد الوجبة الخاصة بنا أكثر من 30 كيلوغرامًا # 8217s مع The Healthy Mummy ، وهي هنا لتظهر لك مدى سهولة استخدام تطبيق Healthy Mummy وتخصيص خطة وجباتك.

كيف تعمل خطط الوجبة

لكل 28 يومًا من تحدي إنقاص الوزن موضوعًا مختلفًا ، على سبيل المثال ، تفجير البطن أو عدم وجود أعذار. يتم تنزيل خطط الوجبات الأسبوعية لكل تحد في التطبيق كل يوم أربعاء. كل هذا يمكن تخصيصه ليناسب تفضيلاتك أنت وعائلتك & # 8217s. هنا يشرح Sascha كيفية تحقيق أقصى استفادة من الوصفات وقوائم التسوق في التطبيق. أو قم بالتمرير لأسفل للحصول على دليل خطوة بخطوة.


"النظام الغذائي الفائق": قائمة الأسبوع الأول وقائمة البقالة والوصفات الإضافية

إنه العام الجديد ، وقد عقد الكثير من الناس العزم على تناول الطعام بشكل أفضل وفقدان الوزن.

ظهر الدكتور إيان سميث ، خبير النظام الغذائي ، في برنامج "صباح الخير يا أمريكا" اليوم لمناقشة Super Shred ، خطة النظام الغذائي التي ذكرها بالتفصيل في كتابه الجديد "Super Shred: The Big Results Diet: 4 Weeks، 20 Pounds، Lose It Faster" !

يوجد أدناه مقتطف من الكتاب الذي يقدم أول أسبوع كامل من خطة النظام الغذائي بالإضافة إلى قائمة عناصر البقالة التي ستحتاج إليها ، بالإضافة إلى وصفات إضافية لعصير التوت البري والقرع وحساء التفاح.

مقتطفات: "سوبر شريد"

مرحبًا بك في الأسبوع الأول من SUPER SHRED. ستكون هذه رحلة مثيرة ، ولكن قبل أن تذهب إلى أبعد من ذلك ، يجب أن توافق على أنه خلال الأسابيع الأربعة المقبلة ستبذل قصارى جهدك على الإطلاق للالتزام بالخطة وتقليل الأعذار ومواصلة دفع نفسك حتى عندما تكون محبط أو الأمور تبدو صعبة. يعد الأسبوع الأول حاسمًا ، حيث إنه يهيئ فرصك للنجاح للأسابيع الثلاثة المتبقية. هذا هو سبب تسميته بأسبوعك التأسيسي. ستبني عليه هذا الأسبوع ، ومن المهم أن تخلق عاداتك الجيدة الآن حتى تنقلك خلال بقية البرنامج.

أنت تطلب الكثير من جسمك بقدر تحقيق نتائج رائعة في فترة زمنية قصيرة ، لذلك عليك أن تقدم هذا أفضل ما لديك. كلما بذلت المزيد من العمل ، ستحصل على نتائج أفضل. نظرًا لأن الوقت محدود ، فأنت بحاجة حقًا إلى الانطلاق بسرعة. كل يوم تلتزم فيه بالبرنامج هو يوم تقترب فيه من هدفك. كل يوم تفرط في تناول الطعام ، أو تتخطى أكثر من وجبة ، أو تأكل طعامًا غير موجود في القائمة اليومية يعتبر زلة ، ويأخذك إلى الوراء ، بعيدًا عن هدفك. إذا انزلقت عندما كنت أقل من منتصف الأسبوع (الأيام من 1 إلى 3) ، فارجع إلى بداية الأسبوع. إذا تراجعت في أي يوم من الأيام من 5 إلى 7 ، فارجع يومًا ما وقم بذلك مرة أخرى. إذا تعثرت في اليوم الرابع ، فافعل اليوم الرابع مرة أخرى. الزلات البسيطة ، مثل تناول وجبة خفيفة صغيرة إضافية أو تناول وجبتك بعد 30 دقيقة من الموعد المحدد ، لا تستلزم البدء من جديد. لا يوجد أحد مثالي ولا يتوقع منك أن تكون كذلك. ولكن في هذه المرحلة ستعرف ما إذا كان لديك زلة كبيرة أو مجرد انزلاق بسيط. عدم الصدق في ذلك يؤثر عليك وعلى نتائجك فقط ، لذا فأنت لا تغش إلا نفسك والنتائج التي ستحققها بنهاية الأسبوع.

يعرض الجدول أدناه نموذجًا لجدول زمني لتوقيت وجباتك ووجباتك الخفيفة. التوقيت ضروري ، لأنه يوزع السعرات الحرارية بطريقة تحافظ على التمثيل الغذائي لحرق الدهون لديك إلى أقصى حد وتحافظ على استقرار مستويات هرمون الأنسولين لديك قدر الإمكان. يمكن أن تؤدي مستويات الهرمون غير المنتظمة إلى زيادة الوزن ، لذا فإن التباعد بين الوجبات في هذا البرنامج يسعى إلى تجنب ارتفاع الهرمونات قدر الإمكان. يرجى ملاحظة أن هذه ليست سوى عينة. نستيقظ جميعًا وننام في أوقات مختلفة ، لذلك عليك أن تحدد جدولك الزمني وفقًا لذلك. إذا كنت تضع في اعتبارك أن الوجبات متباعدة من 3 إلى 4 ساعات وأن الوجبات الخفيفة هي ساعة ونصف بعد الوجبة التي تسبقها ، فستكون بخير.

تأكد من قراءة جميع الإرشادات قبل البدء في الخطة ، وبما أنها قصيرة للغاية ومريحة ، فلا تتردد في الرجوع في أي وقت خلال الأسبوع للتحقق من الأشياء التي قد يكون لديك سؤال عنها. إذا لم تتم الإجابة على سؤالك ، فعليك توخي الحذر من خلال تناول كميات أقل أو عدم تناول طعام قد لا يكون مسموحًا به في الخطة. تذكر ، ليس لدينا الكثير من الوقت لفقدان هذا الوزن ، لذا فإن اتخاذ قرارات جيدة أمر بالغ الأهمية. لا بأس في رفع المستوى عالياً ، لكن ليس من المقبول اتخاذ خيارات من شأنها تقويض فرصك في النجاح. بغض النظر عما يقرأه هذا الرقم على المقياس في نهاية هذا الأسبوع ، إذا أعطيته أفضل ما لديك ، فهذا أفضل ما يمكنك فعله وهذا أقصى ما يمكنك أن تطلبه من نفسك. لا يزال أمامك ثلاثة أسابيع أخرى لتحقيق النتائج ، لذلك لا تنزعج وتعلق رأسك. كلنا نفقد الوزن بسرعات مختلفة وفي أماكن مختلفة. لا تقارن نفسك بأي شخص آخر. يعتقد! حقا العمل الجاد! ابتسم واستمتع بالكثير من المرح ، خاصة في الأوقات الصعبة!

مبشر سوبر قائمة البقالة في الأسبوع الأول

هذه قائمة تأخذ في الاعتبار المجموعات المختلفة من المواد الغذائية والمشروبات المقدمة لك هذا الأسبوع. نظرًا لأن البرنامج يتمتع بقدر كبير من المرونة والخيارات ، فلا يمكن إنشاء قائمة واحدة للجميع. ستجد في القائمة أدناه فرصًا للطعام والشراب. يمكنك تحديد الخيارات التي تناسب تفضيلاتك والشراء وفقًا لذلك. لاحظ أن هناك بعض العناصر التي لديك يجب لديك. يجب أن تتأكد من شرائها حتى تكون في متناول يدك عندما يستدعيها البرنامج. إذا كنت نباتيًا ، فلا داعي لتناول وجبات اللحوم. قم بعمل بدائل مناسبة ، ولكن انتبه لعدد السعرات الحرارية.

يجب: 2 ليمون

يجب: 6 حصص إضافية من الفاكهة. يمكن أن يكون هذا مزيجًا من التوت والفواكه الأخرى.

حجم الوجبة: قطعة واحدة من الفاكهة = حصة واحدة ½ كوب من التوت = حصة واحدة

يجب: 6 وجبات إفطار. اختر مجموعتك من هذه القائمة.

3 أكواب من دقيق الشوفان (1 كوب مطبوخ = 1 وجبة)

1 كوب كريمة قمح (1 كوب مطبوخ = 1 وجبة)

4 أكواب من الحبوب الخالية من السكر أو منخفضة السكر (أقل من 5 جرامات): على سبيل المثال ، Kashi 7 حبوب الحبوب الكاملة ، Cheerios ، الألياف 1 (1 كوب = 1 وجبة)

2 فطيرة ، ويفضل الحبوب الكاملة (حجم قرص مضغوط)

1 شريحة لحم مقدد (ديك رومي أو لحم خنزير)

1 زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم 6 أونصات

1 ساندويتش جبنة مشوية مكونة من شريحتين من الجبن العادي على قطعتين من خبز القمح الكامل 100٪ أو خبز الحبوب الكاملة

يجب: 6 أكواب شاي أخضر أو ​​شاي كركديه.

يجب: 32 خيار شراب إضافي للأسبوع. لا يتم تضمين الماء ، فقد يكون لديك قدر ما تريد. اختر مجموعاتك من القائمة أدناه. ثم قم بشراء اختياراتك لهذا الأسبوع.

7 عبوات تحتوي على 12 أونصة من الصودا الدايت

21 كوبًا من الحليب قليل الدسم أو قليل الدسم أو خالي من الدسم أو حليب الصويا أو حليب اللوز غير المحلى

21 كوب شاي مثلج غير محلى

يجب: 4 سلطة خضراء كبيرة ، 1 سلطة خضراء صغيرة

اختياري: سيكون لديك فرص أخرى لتناول السلطات. هذه الفرص مذكورة أدناه. يجب عليك اختيار أي منها تريد ، ثم الشراء وفقًا لذلك.

3 سلطة خضراء متوسطة الحجم

1 سلطة خضراء كبيرة

1 سلطة خضراء صغيرة مع ساندوتش ديك رومي

يجب: 12 حصة

اختياري: 3 حصص. سيكون لديك فرص أخرى للخضروات. إذا قمت باختيارهم ، قم بالشراء وفقًا لذلك.

حجم الوجبة: حصة واحدة من حجم قبضة يدك تقريبًا للطماطم ، والحصة الواحدة طماطم متوسطة الحجم.

يجب: 4 حصص. اختر من القائمة أدناه. لكن لاحظ الحد الأقصى لعدد الوجبات التي قد تتناولها لكل خيار.

اختياري: 1 حصة

حجم الوجبة: حصة واحدة = 5 أونصات ، مطبوخة ، تقريبًا بحجم مجموعة أوراق اللعب ونصف أوراق اللعب.

• الحد الأقصى لعدد الوجبات لهذا الأسبوع إذا اخترت كل الوجبات الاختيارية هو 5 حصص. حدد اختياراتك من القائمة أدناه ، واخلطها. تذكر ، يجب أن تتناول 4 حصص على الأقل. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار 3 قطع من اللحم البقري الخالي من الدهن وقطعة دجاج وقطعة واحدة من السمك. لكن لا يمكنك تناول 5 قطع من اللحم البقري الخالي من الدهون. يمكن أن يكون لديك 3 في المجموع.

• اختر أربعة عشر وجبة خفيفة طوال الأسبوع ، مثل المكسرات ، والمثلجات ، والفراولة المغطاة بالشوكولاتة ، وغيرها من العناصر المدرجة في الفصل 7. تذكر ، الوجبات الخفيفة مشجعة ، لكنها اختيارية.

7 قضبان مقطوعة أو غيرها من الوجبات الخفيفة 150 سعرة حرارية أو أقل

7 أكياس من الفشار أو غيرها من الوجبات الخفيفة 100 سعرة حرارية أو أقل

شوربات ، منعمات ، مخفوقات البروتين

يجب: 1 كوب شوربة

يجب: 12 حصة إضافية من الأصناف المذكورة أدناه. يجب أن يحتوي كل عنصر على 200 سعر حراري أو أقل ، بدون إضافة سكر. اختر المجموعة التي تريدها واشتريها وفقًا لذلك.

9 أكواب من الحساء قليل الملح (أقل من 480 ملليغرام صوديوم)

• ستتاح لك طوال الأسبوع فرصة تناول الوجبات المدرجة أدناه. اختر أيًا منهم تريد ، ثم قم بالشراء وفقًا لذلك. يمكنك اختيار كل منهم أو لا شيء.

شريحتان من بيتزا الجبن الصغيرة (لا يزيد طولها عن 5 بوصات وطولها 5 بوصات)

حصة واحدة من اللازانيا مع أو بدون لحم (4 بوصات × 3 بوصات × 1 بوصة)

1 برجر نباتي (قطر 3 بوصات ، بوصة سميكة)

• هذه هي الأشياء التي قد ترغب في أن تكون في متناول اليد خلال الأسبوع ، لذا قم بتخزينها.

1 قطعة حلوى تحتوي على 100 سعرة حرارية أو أقل

عبوات السكر (تساعد في التحكم في الكمية)

1 ملعقة كبيرة جبن مبشور

1 شريحة جبن لشطيرة الديك الرومي

مبشر سوبر إرشادات الأسبوع الأول

قم بوزن نفسك في الصباح في اليوم الذي تبدأ فيه البرنامج وتأكد من تسجيله. سوف تزن نفسك مرة واحدة فقط في الأسبوع ، لذلك حتى لو شعرت بالإغراء ، ابق بعيدًا عن الميزان. يتقلب جسمك بشكل طبيعي بضعة أرطال من يوم لآخر. قياس نفسك كل يوم قد يمنحك وزناً غير دقيق ويضغط عليك بلا داع ويقودك إلى الاعتقاد بأنك لا تنجح. سيكون وزنك القادم بعد أسبوع بالضبط من وزنك الأولي. تأكد من أنك تزن نفسك بنفس الطريقة في كل مرة: إذا كنت تزن في ارتداء ملابس معينة أو لا ترتدي ملابس على الإطلاق ، فتأكد من أنك تفعل نفس الشيء في المرة الثانية وفي أقرب وقت من نفس الوقت من اليوم. تأكد من استخدام نفس المقياس في المرتين ، حيث يمكن أن تتعدى المقاييس المختلفة بعدة أرطال ، وبالتالي تدمر دقة قياسك بالتأكيد.

• لا تفوت الوجبة. حتى لو لم تكن جائعًا ، فقط خذ شيئًا ما خلال الوقت المحدد. يمكنك دائمًا تناول قطعة من الفاكهة أو أي شيء صغير خلال وقت وجبتك. أيضًا ، ليس عليك تناول كل الوجبة. يمكنك أن تأكل القليل منه. إذا لم تكن جائعًا ، فلا تملأ نفسك. فقط كل قليلا. المفتاح هو تناول الطعام في أوقات محددة بانتظام حتى يعتاد جسمك على أوقات الأكل هذه. سيتغير كل أسبوع ، لذلك من المهم أن تتكيف بسرعة مع الأسبوع الذي أنت فيه والجدول الزمني المرتبط به. خلال الأسبوع ، يجب ألا تمر أكثر من 4 ساعات دون أن تأكل شيئًا. يجب أن تفصل بين وجباتك عن 3 إلى 4 ساعات. يجب أن تقع وجباتك الخفيفة بعد حوالي ساعة ونصف من الوجبات. إذا فاتتك وجبة أو وجبة خفيفة ، فلا يمكنك حفظها وتناولها لاحقًا أو دمجها. بمجرد أن يمر هذا الوقت ، انتقل وضرب العلامة التالية.

• يجب أن تحتوي جميع المخفوقات والعصائر هذا الأسبوع على 200 سعرة حرارية أو أقل. إذا اتبعت الوصفات الموجودة في الجزء الخلفي من الكتاب ، فسيتم تقديم هذا الوصف. إذا قمت بشرائها من متجر ، فتأكد من عدد السعرات الحرارية. أيضًا ، ضع في اعتبارك أحجام حصص المشروبات. إذا كانت الوصفة تقدم أكثر من حصة ، فتأكد من شرب واحدة فقط في ذلك الوقت. إذا كان المنتج الذي تم شراؤه من المتجر يحتوي على أكثر من حصة واحدة ، فقط اشرب ما يعادل حصة واحدة وقم بتبريد الباقي في المرة القادمة.

• الوجبات الخفيفة اختيارية ، لكن يوصى بها بشدة. تُقترح القضبان المقطوعة والفشار الملون المقطوع للعديد من وجباتك الخفيفة ، لأنها مصنوعة خصيصًا مع وضع جميع الإرشادات الغذائية في الاعتبار. ومع ذلك ، قد تتناول وجبات خفيفة أخرى طالما أنها تقع ضمن عدد السعرات الحرارية المناسب. هناك الكثير من التنوع عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة ، لذا استفد منها.

• الحساء خيار ، بما في ذلك الحساء الذي يتم شراؤه من المتجر. لكن تأكد من إلقاء نظرة على محتوى الصوديوم: لا يزيد عن 480 ملليغرام لكل وجبة. ضع في اعتبارك حجم الحصة. لغرض هذه الخطة ، الوجبة الواحدة تعادل كوبًا واحدًا ، سواء كنت تأكل حساءًا تشتريه من المتجر أو تجعله طازجًا. قد يكون لديك 1 بسكويت مملح مع حساءك.

• استهلك 1 كوب من الماء من قبل كل وجبة.

• مسموح لك كوبين من القهوة كل يوم ، كوب واحد على الإفطار والآخر متى شئت. ابتعد عن كل تحضيرات القهوة الفاخرة - لاتيه ، فرابوتشينو ، قهوة تتراكم على السعرات الحرارية. لن تؤذي ملعقة كبيرة من السكر وقليلًا من نصف ونصف أو حليب ، لكن لا تفرط في تناوله. حافظ على قهوتك نظيفة.

• يسمح بالفواكه والخضروات المعلبة والمجمدة. من فضلك كن على علم بالمكونات المضافة. تأكد من أنها إما معبأة في الماء أو مكتوب عليها "لا سكر مضاف". المفتاح هو الحصول على الطعام في أفضل حالاته الطبيعية بأقل قدر من المعالجة. تأكد من فحص مستويات الصوديوم ، حيث يمكن أن تكون عالية جدًا: حاول الاحتفاظ بكمية الملح 480 ملليغرام لأي وجبة طعام.

• بينما يُفضل العصير الطازج بالتأكيد ، يمكنك شرب العصير الذي تشتريه من المتجر. فقط تأكد من أنه يقول "ليس من التركيز" و "لا سكر مضاف". إذا كنت مصابًا بداء السكري أو لديك مشكلة في تنظيم نسبة السكر في الدم ، فاختر خيارًا مختلفًا للمشروبات ، مثل الماء أو الحليب أو الشاي.

• لا يوضح البرنامج خيارات المشروبات الكحولية في قسم المشروبات ، ولكن يُسمح لك بتناول ما مجموعه 3 مشروبات كحولية للأسبوع: مشروبان مختلطان أو 3 جعة خفيفة أو 3 أكواب من النبيذ أو مزيج من هذه المشروبات. لاحظ أحجام الحصة: 1 بيرة = 12 أوقية سائلة حصة واحدة من النبيذ = 5 أوقيات سائلة (أكثر بقليل من نصف كوب) المشروب المختلط يحتوي على حوالي 1½ أوقية سائلة من الخمور القوية. أيضًا ، لا يمكنك الحصول عليها جميعًا في يوم واحد ، لذلك لا يمكنك حفظها لتحقيق نجاح كبير خلال عطلة نهاية الأسبوع. السعرات الحرارية السائلة متخفية وتحسب بقدر السعرات الحرارية الغذائية! وهي بالتأكيد تسبب زيادة الوزن!

• يُسمح لك بصودا دايت واحدة في اليوم إذا كنت ترغب في ذلك. لا ينصح باستخدام الصودا العادية.

• لا تأكل وجبتك الأخيرة خلال 90 دقيقة من النوم. إذا كنت تأكل متأخرًا بسبب الظروف وتعلم أنك ذاهب للنوم مباشرة ، فاستهلك نصف الوجبة.

• البهارات غير محدودة ، فاستمتع بها. الملح ليس بهار. يسمح لك بإضافة ما لا يزيد عن نصف ملعقة صغيرة من الملح إلى طعامك كل يوم.

• إذا كنت نباتيًا أو مصابًا بداء السكري أو كنت بحاجة إلى تجنب بعض الأطعمة بسبب حالات طبية أخرى ، فمن المقبول تمامًا إجراء البدائل. لكن قم بإجراء بدائل ذكية وكن على دراية بأحجام الأجزاء.

• أحجام الحصص: حصة 5 أوقية من الأسماك أو اللحوم المطبوخة عادة ما تكون بحجم سطح السفينة ونصف أوراق اللعب. عادة ما تكون حصة الخضار في حجم قبضة الشخص البالغ. حجم الحصة من الحبوب الساخنة هو 1 كوب مطبوخ حبوب.

• قد يكون لديك نصف بات من الزبدة (حوالي نصف ملعقة صغيرة) مع الحبوب الساخنة.

• قد يكون لديك 1 ملعقة صغيرة من السكر (أبيض أو بني) مع الحبوب ، أو نصف ملعقة صغيرة من العسل مع الحبوب الساخنة.

• إذا كان يجب عليك تبديل الأيام أو الوجبات خلال اليوم لأسباب تتعلق بالجدولة ، فحاول القيام بذلك بشكل غير متكرر قدر الإمكان.

• إذا كنت بحاجة إلى إعادة ترتيب نظام التمرين لأسباب تتعلق بالجدولة ، فيجوز القيام بذلك.

الأسبوع الخارق 1 ، اليوم الأول

• قطعة واحدة من الفاكهة. اختر مما يلي ، على الرغم من أنه يمكنك اختيار الأنواع الأخرى: الكمثرى ، والتفاح ، ونصف كوب من التوت أو الفراولة أو العنب البري أو التوت الأسود ، والموز ، ونصف كوب من البطيخ المقطع ، ½ جريب فروت ، ونصف كوب من الكرز.

• اختر واحد من ما يلي:

1 كوب من الحبوب الخالية من السكر مع حليب قليل الدسم أو قليل الدسم أو خالي من الدسم أو فول الصويا أو حليب اللوز غير المحلى

2 بياض بيضة أو 1 بيضة عجة بيضاء مع الخضار المقطعة المحضرة برذاذ الطبخ أو القليل من الزيت أو الزبدة

اختياري: قطعة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة أو القمح الكامل بنسبة 100 في المائة (نصف زبدة أو نصف ملعقة صغيرة جيلي)

يجب: 1 كوب من الشاي الأخضر أو ​​1 كوب من شاي الكركديه (رشة من السكر مقبولة)

يجب: 1 كوب ماء

اختياري: 1 كوب من العصير الطازج أو كوب واحد من القهوة (ليس أكثر من علبة سكر ، 1 ملعقة كبيرة من الحليب أو نصف ونصف)

• 1 بار مبشور أو 1 كوب طماطم عنب أو 1 حبة متوسطة الحجم من الفلفل الأحمر الحلو مع 12 كوب جواكامولي أو عنصر آخر 150 سعرة حرارية أو أقل

• 1 فشار بوب مبشور أو 2 حبة كيوي وسط أو 1 كوب من العنب البري مع 1 ملعقة كبيرة من الكريمة المخفوقة أو عنصر آخر 100 سعرة حرارية أو أقل

• اختر واحد من ما يلي. يجب ألا يتجاوز اختيارك 200 سعر حراري بدون إضافة سكر.

1 كوب شوربة (بدون بطاطس ولا كريمة ثقيلة). الخيارات الجيدة هي الدجاج المعكرونة والخضروات والعدس والحمص والبازلاء المقسمة والفاصوليا السوداء والريحان والطماطم والمينيسترون. كن حذرا دائما من محتوى الصوديوم!

• اختر واحد من ما يلي:

مياه عادية غير محدودة (مسطحة أو غازية)

1 كوب شاي مثلج غير محلى

1 كوب عصير (ليس من المركز)

علبة 12 أونصة من الصودا الدايت (ليس أكثر من 1 في اليوم)

1 كوب من الحليب قليل الدسم أو قليل الدسم أو خالي من الدسم أو حليب الصويا أو حليب اللوز غير المحلى

• 1 سلطة خضراء كبيرة (4 أكواب من الخضر). يمكنك إضافة القليل من الزيتون والجزر المبشور و½ شرائح طماطم أو 5 حبات طماطم عنب. 3 ملاعق كبيرة فقط من الصلصة الخالية من الدهون ، بدون قطع لحم الخنزير المقدد ، بدون خبز محمص.

• اختر واحد من ما يلي. حاول أن تختار مشروبًا مختلفًا من المشروب الذي اخترته في الوجبة الثانية.

مياه عادية غير محدودة (مسطحة أو غازية)

1 كوب شاي مثلج غير محلى

1 كوب عصير (غير المركز)

علبة 12 أونصة من الصودا الدايت (ليس أكثر من 1 في اليوم)

1 كوب من الحليب قليل الدسم أو قليل الدسم أو خالي من الدسم أو حليب الصويا أو حليب اللوز غير المحلى

• 1 كوب ماء قبل الأكل

• اختر واحد من ما يلي:

قطعة 5 أونصات من اللحم البقري قليل الدهن (مشوي أو مشوي)

قطعة دجاج 5 أونصات (مخبوزة أو مشوية ، غير مقلية ، بدون جلد)

قطعة سمك 5 أونصات (مخبوزة أو مشوية ، غير مقلية)

قطعة 5 أونصات من الديك الرومي (غير مقلية ، بدون جلد)

• اختر واحد من ما يلي. حاول أن تختار مشروبًا مختلفًا من المشروبات التي اخترتها في الوجبات 2 و 3.

مياه عادية غير محدودة (مسطحة أو غازية)

1 كوب شاي مثلج غير محلى

1 كوب عصير (غير المركز)

12 أونصة من دايت صودا (لا تزيد عن 1 في اليوم)

1 كوب من الحليب قليل الدسم أو قليل الدسم أو خالي من الدسم أو حليب الصويا أو حليب اللوز غير المحلى

مقدار التمرين اليوم: 40 دقيقة على الأقل. إذا كنت تريد أن تفعل المزيد ، فهذا أفضل! اعمل بجد بقدر ما تستطيع! المفتاح هو تجنب ممارسة تمارين ثابتة مثل المشي على جهاز المشي بنفس السرعة ونفس الميل لفترة من الوقت. بدلاً من ذلك ، حاول تغيير سرعتك وميلك والمسافات التي تقطعها. الهدف هنا هو القيام بتمارين فاصلة عالية الكثافة.

الخيار 1: افعل ال مزقت 27 حرق تجريب دي في دي.

الخيار 2: اختر اثنين من تمارين القلب والأوعية الدموية أدناه ، لمدة 40 دقيقة من التمارين.

المشي / الجري بالخارج أو على جهاز المشي

دراجة ثابتة أو متحركة

200 لفة القفز على الحبل

فترات 20 دقيقة في حلقة مفرغة

زومبا أو تمارين أخرى لرقص القلب

من عند سوبر شريد: حمية النتائج الكبيرة، بواسطة Ian K. Smith، M.D. حقوق النشر © 2013 من قبل المؤلف ، أعيد طبعها بإذن من St. Martin's Press، LLC.

وصفات المكافأة

شوربة القرع والجوز والتفاح

مكونات

2 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة
1 بصلة حمراء أو غيرها من البصل الحلو مقشرة ومفرومة
1 فص ثوم كبير مقشر ومهروس
1/8 ملعقة صغيرة جوزة الطيب المطحون
1 كوب تفاح مقشر ومكعب (فوجي أو جالا)
2 رطل من الجوز القرع ، مقشر ومكعب
3 أكواب مرق دجاج قليلة الصوديوم
1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
نصف كوب حليب مبخر خالي من الدسم
ملح وفلفل

في قدر كبير أو قدر كبير ، ذوبي الزبدة على نار متوسطة وأضيفي البصل والثوم. اقليها حتى تصبح طرية ، حوالي 5 دقائق. يرش جوزة الطيب على التفاح ويضاف إلى القدر. يقلب باستمرار لمدة دقيقتين. يُضاف القرع والمرق والكمون ويُغلى المزيج. قلل الحرارة واتركها تنضج حتى تنضج القرع. انقله إلى محضر الطعام أو الخلاط ، وأضف الحليب المبخر ، واهرسه حتى يصبح ناعمًا. يُعاد إلى القدر ويُترك على نار خفيفة جدًا لمدة 5 دقائق. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.

إجمالي وقت التحضير: 25 دقيقة

عنبية Swizzle

مكونات

2 كوب من العنب البري الطازج أو المجمد
6 أونصات من الزبادي العادي أو الفانيليا الخالي من الدسم
نصف كوب عصير تفاح (غير مركز)
1 موزة متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة إلى شرائح
2 ملاعق صغيرة عسل
8 مكعبات ثلج

تُمزج جميع المكونات في الخلاط وتُهرس حتى تصبح ناعمة. تجعل هذه الوصفة وجبات متعددة تشربها مرة واحدة فقط في هذا الوقت.


مرحبًا بك في الأسبوع الرابع من تحدي التنظيم المنزلي. إذا كنت & # 8217 جديدًا في التحدي ، فانقر هنا لمعرفة ما قمنا بتغطيته حتى الآن. هذا الأسبوع ، نحن ننظم المخزن. إذا لم يكن لديك حجرة مؤن (مثلي) ، فقم بتنظيم المنطقة التي تحتفظ فيها بطعامك. دعونا ننهي منطقة المطبخ بقوة ونحظى بأسبوع مثمر

نظرًا لأنه ليس لدينا حجرة مؤن ، أستخدم خزانة لمواد المؤن الخاصة بنا. إنه يعمل جيدًا لاحتياجاتنا ويناسب المساحة بشكل جيد. خزانتي من ايكيا.

أبقي الخزانة في الردهة الخلفية خارج المطبخ مباشرة. يمنحنا مساحة تخزين إضافية لمواد المؤن التي نستخدمها كثيرًا.

أستخدم هذه البرطمانات لتخزين طعامنا. إنها ضيقة الهواء وتضيف لمسة فرنسية إلى الفضاء. احتفظ بخبزنا في سلة بستاني.

أستخدم أواني كونفيت ووعاء قديم من الخزف الحجري لتخزين البطاطس والبصل والثوم.

الأواني كونفيت من بوتري بارن.

إنها القدر المثالي للبطاطس!

أنا أستخدم سوزان كسول لأطعمة الخبز الأساسية.

يتم تخزين المعكرونة والطحين الزائدين في سلال على الرف السفلي. هذه السلال من Target.

احتفظ بالبضائع المعلبة في خزانة أسفل جزيرة المطبخ وأطعم الوجبات الخفيفة في درج المطبخ.

حجرة المؤن لدينا بسيطة وعملية. إنه ليس صعب الإرضاء ويعمل بشكل جيد لاحتياجاتنا. إذا لم يكن لديك خزانة مؤن ، أقترح بشدة العثور على خزانة أو أرفف يمكنك تحويلها إلى مخزن.

هذا هو بلوق وظيفة من مؤن بلدي القديم. كانت بها أبواب فرنسية وعدة أرفف لتخزين الطعام.

ومدونة أخرى بالطريقة التي كانت تبدو بها قبل ذلك. هناك الكثير من أفكار التخزين في هذا المنشور.

جديد على التحدي؟ اطبع قائمة مراجعة التحدي واستخدمها كدليل بينما تشق طريقك عبر المخزن هذا الأسبوع. لديها عملية خطوة بخطوة يمكنك اتباعها.

If you’re a part of the Home Organization challenge, you’ll want to get the challenge companion guide and cleaning book. Both of these are essential tools that will help you get your homes organized and cleaned from top to bottom.

Have fun organizing your pantry this week. I will see you back next week, as we head into the master closet. Have a great week, friends.


Dinner recipes

We have more than 30 delicious, flexible dinner ideas with step-by-step and instructions to help you make quick, healthier family dinners.

And to get you started, we have a special selection of recipes for each day of the week all updated to include just the essential ingredients.

It only takes around 30 minutes to get food on the table for many of them, and we've made it easy to see which ingredients are "swaptional", so you know when you can swap ones you don't have for ones you do, or just leave them out entirely &ndash perfect for when you need a quick dinner with what you have to hand.