وصفات جديدة

عشاء سوبر فود


عشاء سوبر فود

مع البطاطا الحلوة والبذور والفاصوليا السوداء

مع البطاطا الحلوة والبذور والفاصوليا السوداء

يخدم 2

تطبخ في 35 دقيقة

صعوبة: ليست صعبة للغاية

التغذية لكل وجبة
  • السعرات الحرارية 557 28٪

  • الدهون 13.2 جم 19٪

  • المشبعة 3.1 جرام 16٪

  • السكريات 20.3 جم 23٪

  • ملح 1.3 جم 22٪

  • بروتين 24.1 جم 48٪

  • الكربوهيدرات 83.9 جم 32٪

  • ألياف 18.1 جم -

من المدخول المرجعي للبالغين

مكونات

  • 1 × 350 غ بطاطا حلوة
  • زيت الزيتون
  • 2 ملاعق كبيرة بذور مختلطة
  • 100 جرام كينوا
  • 1 ليمون
  • 1 فص ثوم
  • نصف ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
  • 1 x 400 غ علبة فاصوليا سوداء
  • 2 طماطم ناضجة
  • 30 جرام مخلل شرائح الهالبينو
  • زيت الزيتون البكر الممتاز
  • 100 جرام زبادي طبيعي
  • 50 جرام سبانخ صغيرة

طريقة

  1. سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية / 400 درجة فهرنهايت / غاز 6.
  2. قطعي البطاطا الحلوة إلى نصفين ، وافركيها بقليل من الزيت ، وملح البحر ، والفلفل الأسود ، ثم ضعي الجانب المقطوع لأسفل على صينية خبز. تحمص لمدة 30 دقيقة أو حتى تصبح طرية.
  3. تحمص البذور في قدر جافة على نار متوسطة حتى تصبح ذهبية اللون وتوضع في وعاء.
  4. ضع الكينوا في منخل واشطفها تحت الماء الجاري البارد. ضع الكينوا في القدر. غطيها ب 500 مل من الماء المغلي المملح ، ضعيها على نار متوسطة واتركيها حتى الغليان. خففي النار واتركيها لمدة 20 دقيقة أو حتى تنضج ثم صفيها جيداً. تُقلب مرة أخرى في المقلاة ، وتتبل حسب الرغبة ، وتُبشَّر جيدًا في نصف قشر الليمون وتُضاف عصارة من العصير ، ثم تُغطى.
  5. يقشر الثوم ويقطع إلى شرائح رفيعة. سخني القليل من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة ، ثم أضيفي الثوم والبابريكا المدخنة لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، أو حتى يصبح لونها ذهبياً.
  6. صفيها وأضيفيها ثم اطهيها على نار متوسطة لمدة 5 دقائق ، أو حتى تفرقع ومقرمشة.
  7. قطف أوراق الكزبرة واقطعها تقريبًا ، اقطع الطماطم تقريبًا وضعها في وعاء خلط صغير. نفرم ونضيف الهالبينو ، جنبًا إلى جنب مع زيت الزيتون البكر الممتاز ، ثم تبليه حسب الرغبة.
  8. ضعي الزبادي في وعاء صغير. يُبشَر جيدًا في ما تبقى من قشر الليمون ، ويُضاف القليل من العصير ويُتبل قليلاً.
  9. قسمي الكينوا بين أطباقك وضعي فوقها نصف حبة بطاطا حلوة مع قطع الجانب للأعلى. قدمي الفاصولياء على الوجه ، أضيفي القليل من اللبن الزبادي ، ورشي فوق الطماطم وصلصة الهالبينو ورشيها فوق البذور المحمصة.
  10. ضعي السبانخ في اللبن الزبادي المتبقي وقدميه على الجانب.


شاهد الفيديو: 超小厨托尼吃饭太倒胃口5斤牛排配啤酒下次整个变态龙虾开开胃 (شهر نوفمبر 2021).